La resistencia cardiorrespiratoria, la aptitud cardiorrespiratoria o el rendimiento cardiorrespiratorio es una medida de su salud física durante cualquier ejercicio de intensidad moderada a alta. Para ser más específico, la resistencia cardiorrespiratoria indica qué tan bien se desempeñan los pulmones, el corazón y los músculos cuando se somete a una rutina física intensa.
En la última publicación, discutimos formas de mejorar la resistencia cardiovascular. Aquí nos centraremos en las formas empíricas de medirlo y en por qué es necesario mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio en primer lugar.
Un resumen de cómo mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio
Antes de pasar a los beneficios de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y las formas de medirla, recapitulemos las formas en que puede mejorarla.
- Planchas para correr: un ejercicio en interiores en el que desarrollas la fuerza de los músculos centrales mientras te ejercitas como un alpinista.
- Burpees: repeticiones de empuje en cuclillas con paradas adicionales entre repeticiones que aumentan la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Jumping Jacks: Un ejercicio escolar que aún ayuda a mejorar la fuerza cardiovascular.
- Ejercicios de respiración: Mejoran la resistencia respiratoria que posteriormente potencia el rendimiento cardiorrespiratorio. El uso de undispositivo de entrenamiento respiratorio hace que los ejercicios de respiración sean más efectivos y fructíferos.
La combinación de estos ejercicios y actividades aeróbicos y respiratorios resulta útil para aumentar el rendimiento cardiorrespiratorio.
Medición de la fuerza cardiorrespiratoria
Aunque puedes sentir y determinar el nivel de resistencia cardiorrespiratoria realizando u observando ejercicios físicos de alta intensidad, es necesario calcularlo en términos empíricos para mejorarlo aún más. Los investigadores y expertos en fitness suelen utilizar estos dos métodos para medir la fuerza cardiorrespiratoria.
Equivalentes metabólicos (MET)
El equivalente metabólico es un valor relativo de su consumo de energía durante la fase de descanso y trabajo. Es esencialmente la relación entre la tasa metabólica de trabajo en relación con la tasa metabólica en reposo. Supongamos que su tasa metabólica basal o en reposo es 1, y su tasa metabólica de trabajo mientras corre es 3. Por lo tanto, su MET relativo para correr sería 3. Este valor de MET sugiere que necesita ejercer tres veces más energía para correr que lo que necesita. necesitarías si estuvieras descansando.
Los investigadores también han asignado tasas relativas de MET a diferentes actividades físicas.
Actividades físicas de nivel moderado
- Entrenamiento con pesas, ejercicios múltiples, 8-15 repeticiones con resistencia variada: 3,5
- Calistenia (p. ej., flexiones, abdominales, dominadas, estocadas), esfuerzo moderado: 3,8
- Pilates, generales: 3,8
- Yoga: 3
- Aeróbic acuático, calistenia acuática, ejercicio acuático: 2,5
- Andar en bicicleta, el esfuerzo muy ligero: 5,3
- Caminando 3,0 mph (4,8 km/h): 3,3
- Calistenia, ejercicio en casa, esfuerzo ligero o moderado, general: 3,5
- Caminando 3,4 mph (5,5 km/h): 3,6
- Ciclismo, <10 mph (16 km/h), ocio, trabajo o placer: 4
- Andar en bicicleta, el esfuerzo ligero: 5,5
Actividades físicas de alta intensidad > 6
- Trotar: 7
- Calistenia (p. ej., flexiones, abdominales, dominadas, saltos de tijera), esfuerzo pesado y vigoroso: 8
- Correr trotar, en el lugar: 8
- Salto de cuerda: 10
Si puede mejorar su MET relativo y la duración de las actividades físicas correspondientes, aumentará su rendimiento cardiorrespiratorio.
Prueba de consumo máximo de oxígeno (prueba de VO2 máx.)
Es la segunda prueba más común utilizada para medir la fuerza y el rendimiento cardiorrespiratorio. La prueba determina la cantidad óptima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante actividades físicas intensas. La prueba generalmente se realiza mientras la persona corre o corre. Por lo general, los entrenadores y expertos realizan la prueba de VO2 máximo siguiendo este procedimiento.
- A la persona cuya fuerza cardiorrespiratoria se va a medir se le pide que corra en una cinta rodante o pedalee en una bicicleta estática. Necesitan correr o pedalear lo más rápido posible.
- La persona lleva durante la actividad un cofre o cualquier otro accesorio que registre su frecuencia cardíaca.
- También deben usar una máscara que pueda medir el consumo de oxígeno.
El aumento del consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca estable indican una mejor fuerza cardiorrespiratoria.
Beneficios de mejorar la resistencia cardiorrespiratoria
La mejora de la resistencia cardiorrespiratoria conlleva una serie de beneficios. Vamos a resumir algunos de ellos aquí.
- Mejorar la fuerza cardiorrespiratoria puede ayudarle a regular su hipertensión. Además, las personas con menor resistencia cardiorrespiratoria tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta con la edad.
- Al mejorar la fuerza cardiorrespiratoria, puedes mantener intacta tu multitarea en los años dorados de la vida, como indica este estudio de 2015.
- Las personas que mejoran su fuerza cardiorrespiratoria pueden reducir la frecuencia de los ataques de asma y aliviar su gravedad.
- Impulsar la resistencia cardiovascular mediante ejercicios aeróbicos y anaeróbicos regula los niveles de insulina en el cuerpo y permite a los pacientes diabéticos mejorar su calidad de vida.
- Mejorar la fuerza cardiovascular también está relacionado con disminuir el riesgo de enfermedades coronarias .
Además de todos estos beneficios vitales, mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio también mejora la calidad del sueño, ayuda a regular el peso, mejora el estado de ánimo, mejora la respuesta inmune y también mantiene sus capacidades cognitivas en el ocaso de su vida.
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